睡眠は人生の3割！
皆さんは、1日にどのくらい睡眠時間を取れていますか？
1日にどのくらいの睡眠時間が必要かは、人によって様々で、3時間程度の短時間でも平気という人もいれば、7〜8時間寝ないと辛いと感じる人もいます。
人生を90年として、毎日平均7.5時間の睡眠をとった場合、私たち人間は一生のうちの約3割もの時間を睡眠に費やしていることになります。
そんな人生の3割もの時間を費やしている睡眠ですが、しっかり眠っても疲れが残っている、寝つきが悪くてしっかり寝た気がしない、夜中に何度も目が覚めて朝にスッキリ起きられないなど睡眠に悩みを持っている方は増えています。
私たちが生きる上で必要不可欠な睡眠についてその役割や睡眠不足のリスク、改善方法などを見てみましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠
私たちの睡眠は、睡眠時の脳や体の状態から『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』に分類されています。
入眠後は、まず深い眠りのノンレム睡眠から始まり、1時間ほど経つと徐々に眠りが浅くなってレム睡眠に移行、その後また深い眠りのノンレム睡眠へというように深い眠りと浅い眠りを約90分周期で3〜5回程度繰り返しています。
浅い眠りの『レム睡眠』では、脳は働いており、記憶の定着や整理を行っていて、脳が休息できるのは深い眠りの『ノンレム睡眠』の状態の時と言われています。
ノンレム睡眠時には、大脳も休息しているとされていて、脳と身体の疲労回復のために大変重要な時間だとされています。
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睡眠の役割
私たちが毎日何気なくとっている睡眠には、私たちの体を支える大切な役割があります。
疲労回復
睡眠の寝入りごろに分泌される成長ホルモンが、脳、筋肉、骨、内臓、皮膚など私たちの身体のあらゆる部分のダメージを修復し、疲労回復の役割を果たしています。
睡眠中には、メラトニンというホルモンが分泌されます。
メラトニンには抗酸化作用があり、がんや老化を抑える役割をしています。
免疫力向上
私たちの身体の免疫システムは、さまざまな免疫細胞や物質から成り立っています。
免疫システムの主力で、感染やがん細胞に立ち向かうTリンパ球は、睡眠時に分泌されるメラトニンの作用で夜間に活動が活発になります。
記憶の整理
脳は、睡眠中に日中に学習した情報を整理し、必要な情報は記憶に定着させるという作業を行っています。
睡眠不足になると、この脳のメンテナンスが上手く行われず、認知症やアルツハイマーのリスクが高まるとされています。
ストレス軽減
十分な睡眠は、脳の疲労を解消し、ホルモンバランスが整うことでストレスの解消に繋がります。
睡眠不足は日々のトラブルに！
私たちの脳、体にとってとても重要な役割を果たしている睡眠は、不足すると日中の眠気や集中力低下、記憶力減退など認知機能の低下を引き起こし、仕事や家事、勉強のパフォーマンス低下に繋がります。
集中力低下、注意力散漫などの睡眠不足の症状は、職場でのトラブルや交通事故にも繋がる可能性があります。
また、慢性的な睡眠不足は、集中力の低下で仕事の生産性が下がり叱責される、エネルギー不足で趣味の時間を楽しめない、学校などの授業中に居眠りをしてしまうなど生活の質(QOL)を低下させるという研究報告もあります。
最適な睡眠時間には個人差がありますが、睡眠についての研究では、7時間程度が良いとされています。
睡眠時間が6時間以下の日が10日間続くと丸1日の徹夜、14日間ほど続けると2日間の徹夜をした場合と同じくらいに認知機能が低下するとされています。
これは、日本酒を1〜2合ほど飲んで酔っ払っている状態と同じくらいと言われています。
お酒に酔った状態で勉強や仕事をしていると考えるとパフォーマンスが下がったり良い判断が出来なくなるのも納得ですね。
さらに、睡眠不足の状態ではホルモンバランスが乱れ、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が多くなり、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌は減少します。
夜更かしをした日に無性に食欲が湧いてくるのはこのホルモンの影響です。
夜更かしをして睡眠不足が続くとこの状態が長期にわたり、肥満になりやすくなります。
睡眠不足で病気になる！？
睡眠不足が慢性化していると、病気にもなりやすくなってしまうと言われています。
睡眠不足での自律神経の乱れが、交感神経を過剰に活発にさせることがあります。
自律神経の乱れや疲労の蓄積からストレスを感じていると、コルチゾールというホルモンの分泌が多くなります。
このコルチゾールは血圧や血糖値を上昇させる作用があるので、高血圧や高血糖などになりやすくなってしまいます。
睡眠不足の研究において、睡眠不足が脳卒中や心筋梗塞、心不全などのリスクを上昇させるというデータもあります。
アメリカで行われた研究では、1日の睡眠時間が7時間未満で夜型の生活をしている場合、脳卒中、心筋梗塞、心不全などの心血管疾患のリスクが3割も上昇するという結果が示されました。
この結果からも、睡眠不足は体に良くないことがわかりますね。
まさに百害あって一利なしです。
今日からできる睡眠改善法！
『寝付きが良い』『ぐっすり眠れる』『目覚めがスッキリ』この3つが揃っていれば、良い睡眠が取れていると言えます。
普段の生活をより良いものにしたり、病気のリスクを下げるためにも、睡眠の質を高めることは大変重要です。
睡眠の質改善のために今日からできることはたくさんあります。
食事は睡眠の3時間前までに
食事後直ぐに眠ってしまうと、体は消化活動を優先してしまい、内臓の休息時間が短くなり、眠りが浅くなったり、疲れが抜けにくくなる原因になります。
就寝時には食べたものの消化が終わっていることが理想的です。
温かい飲み物で眠気を促す
暖かい飲み物は、体を内側から温めてくれます。
上昇した体温が下がり始める時に自然な眠気が起こるので、睡眠のリズムを作るのにオススメです。
眠りの妨げにならないよう、白湯や生姜湯、カモミールティーなどノンカフェインのドリンクを選ぶようにしましょう。
ぬるめのお湯で入浴する
熱めのお湯に長く浸かると身体の覚醒を誘ってしまうため、睡眠前の入浴には不向きです。
睡眠前には40℃以下のぬるめのお湯に浸かり、5分〜30分じっくりと体を温めることで緊張が解け、リラックス効果を期待できます。
生活サイクルを整える
休日に2度寝、3度寝と睡眠を繰り返してしまうと、体内時計が乱れて夜に眠りにつきづらくなり、寝たはずなのに疲れが抜けない、眠気がとれない悪循環に陥ってしまいます。
朝起きる時間、夜眠る時間は大きく変えず、どうしても眠気が覚めない時は午後3時までに30分程度の仮眠をとる方法がオススメです。
適度な運動で体を動かす
日中に運動を行って体を動かすことで、生活リズムにメリハリが出て、睡眠時に途中覚醒を起こしにくくなり、熟睡感を得ることができるでしょう。
自分の生活リズムや生活習慣などに合わせて、無理のない運動強度で適度に体を動かすのがおすすめです。
睡眠の質改善にドライヘッドスパも！
睡眠の質改善のためとはいえ、生活習慣を急に変えるのはなかなか難しいですよね。
そんな時は、ドライヘッドスパもオススメです！
ドライヘッドスパは、自律神経を整えて身体をリラックスモードにすることができ、その状態で眠ることで睡眠の質改善の効果が期待できます！
夜の寝つきが悪かったり、眠っても体の疲れが抜けずにお悩みの方はぜひドライヘッドスパをご利用ください！
ヘッドミント京都祇園店の紹介
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| 店名 | ヘッドミント 京都祇園店 |
| 住所 |
京都府京都市東山区祇園町北側２７０−４ Gion Hanaビル 6F |
| 電話番号 | 075-525-1230 |
| 営業日 | 10時～23時00分（最終受付は22時） |
| 定休日 | 年中無休 |
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